Vinaigrettes et trempettes

• 3/4 tasse (175 ml) de yogourt nature maigre
• Sel de mer (au goût)
• Poudre d’ail (au goût)
• Poudre de cari (au goût)
• 1 c. à thé de miel

Mélanger le yogourt nature avec le sel, la poudre d’ail, la poudre de cari et le miel au goût. Excellente avec les légumes crus.

Hoummos succulent

• 1-2 gousses d’ail haché fin
• 4 c. à table de jus de citron frais
• 2 tasses de pois chiches cuits
• 2 c. à table d’huile d’olive extra-vierge
• 1/2 c. à thé de sel de mer

Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélanger jusqu’à l’obtention d’une consistance onctueuse Utiliser immédiatement et réfrigérer les restes Délicieux avec des légumes ou sur des craquelins, du pain pita ou du pain.

Vinaigrette italienne délicieuse

• 2 - 4 c. à table d’huile d’olive extra-vierge
• 1 - 2 c. à table vinaigre balsamique ou vinaigre de vin rouge
• Sel de mer (au goût)
• Poivre noir (au goût)

Mettre dans un bol deux parties d’huile d’olive pour une partie de vinaigre balsamique. Ajouter du sel et du poivre noir au goût et bien mélanger. Excellente vinaigrette santé. Idéale pour les salades vertes ou les légumes cuits. Utiliser avec modération. (1 - 2 c. à thé par portion de légumes).

Huile de citron exquise

• 2 - 4 c. à table d’huile d’olive extra-vierge
• 2 - 4 c. à table de jus de citron frais
• 1/4 - 1/2 c. à thé de sel de mer

Combiner les ingrédients dans un petit bol et bien mélanger. Huile très saine et rafraîchissante. Idéale avec n’importe quel plat de légumes. Utiliser avec modération. (1 - 2 c. à thé par portion de légumes).

Idées de recettes pour le souper

Pâtes aux légumes-feuilles de Vincenzo

• 2-4 oz (50-100 g) de pâtes au blé entier
• 1 à 2 tasses de jeune roquette ou d’épinards
• 1 à 2 gousses d’ail
• 1 pincée de sel de mer
• Quelques flocons de piment rouge (facultatif)
• 2 c. à table d’huile d’olive extra-vierge
• 1 c. à table de fromage parmesan

Dans un poêlon de taille moyenne, faire dorer légèrement l’ail dans l’huile d’olive extra-vierge.

Retirer du feu pour éviter de trop cuire.

Faire bouillir les pâtes à l’eau salée jusqu’à ce qu’elles soient al dente.

Ajouter la roquette ou les épinards à l’eau bouillante pendant une minute et égoutter avec les pâtes. Mélanger l’huile d’olive, le piment rouge (une pincée) et l’ail aux pâtes. Saupoudrer modérément de parmesan et savourer.

Il est possible d’ajouter des poitrines de poulet (2-4 oz / 50-100 g) pour faire de ce plat une source de protéines et pour réduire la charge glycémique.

Salade de poulet suprême de Vincenzo

• 1 tasse de légumes-feuilles mélangés (de préférence biologiques)
• 1 tomate moyenne
• 1/4 tasse de pignons
• 2-4 oz (50-100 g) de poitrine de poulet sans peau grillée ou cuite au four
• 1 c. à table d’huile d’olive
• 1 c. à table de vinaigre balsamique ou de vinaigre de cidre

Couper les tomates et les mélanger aux légumes-feuilles.

À feu moyen, faire rôtir les pignons jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, puis les ajouter à la salade.

Couper en cubes la poitrine de poulet cuite et les ajouter à la salade. Saler au goût.

Verser l’huile d’olive et le vinaigre et mélanger.

Bon appétit! Savourez!

Soupe aux tomates et à la dinde

• 1 oz (30 g) de mie de pain de blé entier
• 2 c. à table de lait écrémé
• 1 gousse d’ail
• 1/4 de c. à thé de graines de carvi
• 8 oz (230 g) de dinde hachée
• 1 blanc d’oeuf
• 1 tasse (250 ml) de bouillon de poulet
• 1 boîte de 14 oz de tomates italiennes
• 1 c. à table de purée ou de pâte de tomate
• 1 tasse de riz brun
• Sel et poivre au goût
• 1 c. à table de basilic frais émincé

Couper le pain en petits cubes et déposer dans un bol.

Asperger de lait et laisser tremper pendant 5 minutes.

Ajouter au pain l’ail, les graines de carvi, la dinde, le sel et le poivre noir fraîchement moulu. Bien mélanger.

Battre le blanc d’oeuf jusqu’à ce qu’il soit ferme, puis incorporer au mélange de dinde, une moitié à la fois.

Réfrigérer pendant 10 minutes.

Mettre le bouillon, les tomates et la purée de tomate dans une grande casserole et porter à ébullition.

Ajouter le riz, brasser et faire cuire à feu vif pendant environ 5 minutes. Baisser le feu et laisser mijoter doucement.

Façonner le mélange de dinde en 16 petites boulettes.

Plonger les boulettes avec soin dans le bouillon de tomates et laisser mijoter pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce les boulettes et le riz soient cuits.

Garnir de basilic émincé et servir avec des carottes.

Délice à la dinde et au thon

• 5 c. à table de mayonnaise hypocalorique
• 1 lb (450 g) de poitrines de dinde
• 1 petit oignon tranché
• 1 feuille de laurier
• 2 poivrons rouges, épépinés et tranchés mince
• 25 câpres égouttées
• 4 grains de poivre noir
• 1 tasse (250 ml) de bouillon de poulet
• Une boîte de 7 oz de thon (dans l’eau; égoutté)
• 1 pincée de sel

Placer les poitrines de dinde sur une seule couche dans une grande casserole.

Ajouter la feuille de laurier, les grains de poivre, l’oignon et le bouillon.

Porter au point d’ébullition, réduire le feu et couvrir. Laisser mijoter 12 minutes ou jusqu’à ce que la dinde soit tendre.

Fermer le feu et laisser refroidir la dinde dans le bouillon, puis la retirer au moyen d’une cuillère à rainures.

Couper la dinde en tranches épaisses et la disposer sur un plat de service.

Faire réduire le bouillon jusqu’à environ 5 c. à table (3 oz / 75 ml).

Passer et laisser refroidir.

Combiner le thon, la mayonnaise, le jus de citron, 3 c. à table de bouillon réduit et le sel dans un mélangeur ou un robot culinaire et réduire en purée jusqu’à obtention d’une texture lisse.

Incorporer suffisamment du bouillon qui reste pour donner à la sauce la consistance d’une double-crème.

Déposer cette sauce à la cuillère sur la dinde.

Disposer les lanières de poivron rouge de manière à former un treillis sur la dinde et placer une câpre au centre de chaque carré.

Faire refroidir au réfrigérateur pendant une heure et servir avec une salade composée et des tomates

Sauté de boeuf et de brocoli

• 2 c. à table de sauce soya
• 2 c. à table de sherry sec
• 2 c. à thé de cassonade blonde
• 12 oz (340 g) de bifteck de croupe ou de boeuf maigre à sauter
• 1 c. à table de farine de maïs
• 1 c. à thé d’huile de sésame
• 12 oz (340 g) de brocoli coupé
• 1/2 tasse (125 ml) de bouillon de boeuf
• 4 oignons verts
• 1 carotte, coupée en bâtonnets
• 1 gousse d’ail écrasée
• 1 morceau d’un pouce de racine de gingembre coupé en fines lanières

Parer le boeuf et le couper en tranches minces en travers des fibres.

Couper chaque tranche en minces lanières.

Bien enrober les lanières de farine de maïs.

Faire chauffer l’huile de sésame dans une grande poêle à frire à revêtement antiadhésif ou dans un wok. Ajouter les lanières de boeuf et les faire sauter sur feu vif pendant au moins 3 minutes; retirer du feu et mettre de côté.

Ajouter la carotte, la gousse d’ail, le gingembre, le brocoli, les oignons et le bouillon à la poêle ou au wok. Couvrir et laisser mijoter pendant 3 minutes.

Retirer le couvercle et laisser réduire le bouillon en brassant doucement. Mélanger la sauce soya, le sherry et la cassonade et ajouter à la poêle ou au wok.

Laisser cuire pendant 2 à 3 minutes tout en brassant.

Servir dans un plat chaud sur des nouilles ou du riz cuit, au goût, ou seul pour un repas faible en glucides.

Tagliatelle aux tomates séchées au soleil

• 1/2 tasse (125 ml) de vin rouge
• 10 tomates italiennes
• 12 oz (340 g) de tagliatelle (sèches)
• 1 gousse d’ail écrasée
• 1 branche de céleri, haché fin
• 1 tasse de tomates séchées au soleil, hachées fin
• Sel et poivre au goût

Faire cuire doucement l’ail, le céleri, les tomates séchées et le vin dans un grand poêlon pendant 15 minutes.

Mettre les tomates italiennes dans une casserole d’eau bouillante pendant 1 minute, puis dans un bol d’eau très froide.

Les peler, les couper en deux et retirer les graines et le coeur, puis hacher grossièrement.

Mettre les tomates dans le poêlon et faire mijoter pendant 5 minutes de plus. Assaisonner au goût.

Déposer les tagliatelle dans une grande casserole d’eau salée en pleine ébullition et laisser bouillir pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient al dente.

Égoutter les pâtes, les mélanger avec la moitié de la sauce et les déposer sur des assiettes de service; napper de sauce au goût.

Ajouter des lanières de poulet grillé ou cuit au four (50 g) afin de réduire la charge glycémique du repas.

Salade asiatique

• 1 tasse de carottes, tranchées en diagonale
• 1 1/2 tasse de radis rouge et blanc
• 1 tasse de concombre tranché
• 1/2 c. à thé de sel
• 3 c. à table de vinaigre de vin rouge
• 1/2 tasse (125 ml) d’eau
• 2 oz (50 g) de poulet maigre grillé ou cuit au four, en lanières

Mettre les légumes et le sel dans un bol de taille moyenne.

Mélanger et laisser reposer pendant au moins 20 minutes ou jusqu’à 2 heures.

Dans une petite casserole, porter le vinaigre et l’eau à ébullition.

Retirer la casserole du feu et laisser refroidir.

Transférer les légumes dans une passoire et laisser égoutter.

Placer les légumes et les lanières de poulet dans le bol.

Verser la sauce au vinaigre sur le mélange de légumes et brasser jusqu’à ce qu’ils soient uniformément enrobés.

Couvrir le bol d’une pellicule de plastique et conserver au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

Donne de 4 à 6 portions.

Sauté de légumes

• 1 livre (450 g) d’asperges parées et coupées en tronçons de 2 pouces
• 4 champignons portobello, équeutés et tranchés
• 4 carottes moyennes, pelées et tranchées mince
• 2 poivrons (couleur au choix), épépinés et tranchés mince
• 1 oignon moyen, en tranches de 1/2 pouce
• Poivre au citron, au goût
• 2 tomates jaunes moyennes, épépinées et hachées
• 2 tasses de fleurettes de brocoli
• 2 gousses d’ail émincé
• graines de sésame, comme garniture
• 4 pains pita, coupés en deux
• 3 c. à table d’huile extra-vierge, séparées

Dans un wok ou un grand poêlon, faire chauffer à feux vif 1 c. à table d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elle fume presque.

Mettre les carottes, l’oignon et le poivron dans le poêlon et assaisonner de poivre au citron.

Faire sauter les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais encore croustillants – environ 3-4 minutes.

Retirer les légumes et les déposer dans une assiette de service.

Faire chauffer 1 c. à table d’huile dans le wok et ajouter les tomates, le brocoli, l’asperge et l’ail.

Assaisonner les autres légumes de poivre au citron puis les faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croustillants, environ 3 minutes.

Retirer les légumes et les déposer dans l’assiette de service.

Faire chauffer 1 c. à table d’huile d’olive dans le poêlon; ajouter les champignons et assaisonner de poivre au citron.

Faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres (2-4 minutes).

Ajouter les champignons au plat de légumes et saupoudrer de graines de sésame. Servir avec un pain pita de blé entier.

Donne 4 portions.

Sauté aux nouilles

• 1/2 livre (225 g) de nouilles soba*
• 1 c. à table d’huile végétale ou d’huile d’oli
• 1 gousse d’ail émincée
• 1 tasse de courgette tranchée mince
• 1 tasse de courge jaune tranchée mince
• 3 champignons portobello moyens, équeutés et tranchés
• 2 tasses d’oignons verts
• 3/4 tasse de tomates en cubes
• 12 tasses d’épinards non tassés
• Coriandre fraîche hachée pour garnir

Dans une grande casserole, faire bouillir 4 tasses d’eau.

Pendant ce temps, mélanger, dans un petit bol les ingrédients de la sauce. Réserver.

Jeter les nouilles dans l’eau bouillante et brasser pour les empêcher de coller.

Faire cuire jusqu’à tendreté en brassant occasionnellement.

Entre-temps, faire chauffer l’huile et l’ail dans un grand wok à feu vif.

Ajouter immédiatement tous les autres légumes sauf les épinards et faire sauter pendant 1 à 2 minutes.

Ajouter ensuite les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils flétrissent et que les légumes soient tendres mais encore croustillants.

Égoutter les nouilles et ajouter au wok avec la sauce.

Faire cuire en brassant constamment jusqu’à ce que la sauce soit presque entièrement absorbée, soit au moins 3-4 minutes.

Déposer dans un plat de service.

Garnir de coriandre et servir immédiatement. Donne 4 portions.

Légumes magiques

• 1 tasse de champignons tranchés au choix
• 1 tasse d’aubergine en cubes
• 2 tasses de pommes de terre cuites tranchées
• 2 tomates mûres, hachées
• 2 c. à table d’huile d’olive ou d’huile végétale
• 1 tasse de carottes pelées, tranchées
• 1 tasse de fleurettes de brocoli

Sauce

• 2 c. à table de jus de citron frais
• 1/2 tasse (125 ml) de vin blanc sec
• 1/4 tasse (60 ml) de jus de tomate
• 1/4 tasse (60 ml) de vinaigre de saké

Faire chauffer l’huile à feu moyen-vif dans un grand poêlon.

Y déposer l’aubergine, les champignons, les carottes et le brocoli et faire cuire en brassant souvent jusqu’à ce que les légumes soient tendres, mais croustillants.

Ajouter les tomates et les pommes de terre et continuer de cuire en brassant régulièrement pendant 3 minutes.

Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la sauce et verser dans le poêlon. Laisser mijoter 5 minutes jusqu’à épaississement.

Servir immédiatement. Donne 4 portions.

Poulet au citron

• Tranches de citron, pour garnir
• Oignons verts émincés, pour garnir
• 1/4 de c. à thé de sucre fin
• 2 c. à table de sherry sucré
• 3 c. à table de jus de citron frais
• 6 c. à table d’eau froide
• 1 c. à table de fécule de maïs
• 23 oz (650 g) oz de poulet désossé sans la peau, coupé en lanières
• 1 c. à table d’huile végétale

Faire chauffer l’huile dans un wok ou un poêlon préchauffé à 350 °F / 180 °C, puis réduire à feu moyen et faire chauffer les lanières de poulet jusqu’à ce qu’elles soient cuites (de 3 à 5 minutes).

Retirer le poulet du poêlon avec une cuillère à rainures et l’égoutter sur un essuie-tout. Couvrir et réserver.

Préparer la sauce en mélangeant la fécule avec 2 c. à table d’eau pour former une pâte, puis ajouter le jus de citron et le reste de l’eau au mélange.

Saupoudrer de sucre et verser le sherry dans le wok; amener à ébullition en brassant jusqu’à ce que le sucre soit dissout.

Ajouter le mélange de fécule de maïs et laisser bouillir.

Baisser le feu et laisser mijoter tout en brassant, jusqu’à ce que la sauce épaississe et devienne transparente.

Déposer le poulet dans un plat de service chaud, napper de sauce et garnir de tranches de citron et d’oignons verts émincés.

Donne 4 portions.

Poulet aux arachides

• 1/4 à 1/2 tasse d’arachides
• 3,5 - 7 oz (100 - 200 g) de poitrines de poulet
• 1 c. à thé d’huile d’arachide
• 1 c. à thé d’huile de sésame
• 1 c. à thé de racine de gingembre frais, râpée
• 1 c. à thé de vinaigre de saké
• 2 gousses d’ail écrasées
• 1 1/2 c. à thé de cassonade dorée
• 1 c. à table de sauce soya légère
• 1 c. à table de saké chinois
• 2/3 de tasse (80 ml) de bouillon de poulet
• 1 poivron vert épépiné, coupé en lanières
• Riz vapeur (facultatif)

Retirer tout le gras visible. Trancher le poulet en cubes d’un pouce et mettre de côté.

Faire chauffer l’huile d’arachide dans un wok préchauffé ou un poêlon. Y mettre les arachides faire cuire une minute.

Retirer les arachides avec une cuillère et mettre de côté.

Déposer la moitié des arachides dans un robot culinaire et actionner jusqu’à ce que le mélange soit lisse.

Sauce : Ajouter le saké, le sucre, la sauce soya, la racine de gingembre râpée, le vinaigre, les gousses d’ail écrasées et le bouillon de poulet au wok et faire chauffer sans bouillir.

Puis, ajouter la pâte d’arachides et les arachides qui restent, le poulet, le poivron vert et le piment rouge et bien mélanger.

Verser graduellement l’huile de sésame dans le wok, mélanger et laisser chauffer jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.

Servir le poulet seul ou avec du riz vapeur.

Donne 4 portions.

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